У день, коли мені виповнилося 40, я відчув, що все ніби сповільнилося.

Я більше ниючи після тренувань і потребував більше часу на відновлення між ними.

Коли я досяг середнього віку, мені довелося поставитися до відновлення серйозно і діяти тактично.

Зараз, у 45, я відновлююсь так само швидко, як у 20–30 років.

Я пов'язую це з використанням науково обґрунтованих інструментів і більш ефективним підходом до тренувань.

У сьогоднішньому листі я хочу поділитися з вами протоколом, яким користуюся сам, — щоб ви могли прискорити відновлення і досягти кращих результатів.

Готові? Поїхали 🔥

М'язовий біль — це ознака, а не помилка

Коли ви тренуєтесь, у м'язових волокнах утворюються мікророзриви. Тіло сприймає це як пошкодження і запускає запалення, щоб відновити область.

Це не погано. Це ваше тіло каже: нам потрібно відбудуватися міцніше.

Мета — не позбутися болю (і не завжди відчувати його), а допомогти тілу відновитися швидше, щоб ви могли повернутися до залу і зробити це знову.

Гормони відіграють ВЕЛИЧЕЗНУ роль

Одним із ключових відкриттів для мене стало усвідомлення того, що гормони контролюють швидкість вашого відновлення.

У чоловіків більшу частину роботи виконує тестостерон. Він зростає після тренування і допомагає будувати та відновлювати м'язи. Але якщо ви хронічно перебуваєте під стресом, погано спите або перетренуєтесь, тестостерон падає і відновлення сповільнюється до мінімуму.

У жінок усе трохи складніше. Основний гравець — естроген, рівень якого коливається протягом місяця. З віком у жінок також знижується тестостерон (так, тестостерон!), що зменшує енергію, силу м'язів і швидкість відновлення.

Жінки також проходять через менопаузу, яка сповільнює відновлення через зниження естрогену.

Найкращий спосіб перевірити гормональний статус для жінок і чоловіків — функціональний аналіз здоров'я, наприклад через Siphox або Superpower.

Те, що справді важливо (S-рівень)

Харчування

М'язи потребують пального для відновлення, і якщо ви не забезпечуєте їх потрібними матеріалами, вони не можуть виконувати свою роботу.

Головне — отримувати достатньо білка. Це від 0,8 до 1 грама на фунт (≈ 450 г) ваги тіла, розподілених на дві-чотири прийоми їжі на день.

М'язам потрібні амінокислоти для відновлення, а також достатня кількість вуглеводів для поповнення енергетичних запасів.

Ви також можете зменшити запалення і окислювальний стрес, додавши до раціону більше продуктів, багатих антиоксидантами, — наприклад, ягід.

Якісний сон

Сон — це провідна доміно, з якої починається все хороше. Під час глибокого сну тіло виділяє гормон росту, і саме тоді відбувається більшість реального відновлення.

Коли ви серйозно ставитесь до свого режиму сну, відновлення прискорюється.

Якщо у вас проблеми зі сном, я підготував безкоштовний посібник з його покращення — завантажте тут.

Розумний підхід до тренувань і розкладу

Весь мій тиждень побудований так, щоб між тренуваннями був щонайменше один день відпочинку.

Ось як це виглядає:

Понеділок — силове тренування
Вівторок — активне відновлення
Середа — силове тренування
Четвер — активне відновлення
П'ятниця — силове тренування
Субота — відпочинок
Неділя — спринти (ніколи після тренування ніг)

Коли я роблю щось інтенсивне — наприклад, спринти — наступного дня я не тренуватиму ноги, і навпаки.

Грамотне складання тренувального розкладу — це баланс між навантаженням і відновленням.

Вибір правильного обсягу тренувань є критичним: надто великий може затримати відновлення і викликати втому. Потрібен оптимальний обсяг, що балансує між зростанням м'язів і відновленням без перевантаження тіла.

Один хороший тренер якось сказав мені, що обсяг тренувань — як засмага: потрібно достатньо, але не надто.

Дійсно ефективні речі (A-рівень)

Активне відновлення

Раніше я думав, що дні відпочинку — це лежати на дивані й нічого не робити. Велика помилка. М'язи відновлюються швидше, коли в них підтримується кровообіг.

Один із найкращих способів — прогулятися або зробити легкий стретчинг, просто трохи більше рухатися у вихідні дні.

Не потрібно нічого інтенсивного. Просто підтримуйте тіло в тонусі і забезпечуйте циркуляцію крові. Це допомагає вивести продукти метаболізму після тренування і доставити свіжі поживні речовини.

Вода з електролітами

Якщо ви хронічно зневоднені, ваше відновлення сповільнюється до темпу равлика.

Гідратація — це не просто пити воду, а переконатися, що вода засвоюється.

Саме тому я слідкую за споживанням електролітів, особливо натрію.

Я особисто використовую LMNT протягом останніх 2 років. Ви також можете додати дрібку якісної морської солі.

Тілу потрібен правильний водний баланс для нормального функціонування і відновлення — тому гідратація є ключем до відновлення.

Розвантажувальні тижні

Для мене це стало справжньою грою. Кожні 8–12 тижнів я навмисно знижую інтенсивність тренувань на тиждень. Я не беру вихідний — просто роблю приблизно половину від звичного обсягу або інтенсивності.

Це дає тілу можливість повністю відновитися, гормонам — скинути налаштування, і я завжди повертаюся сильнішим. Це схоже на перезавантаження ваших тренувань.

Якщо ви довго тренувались у посиленому режимі і раптом відчуваєте відсутність мотивації або слабкість, вам, мабуть, потрібен розвантажувальний тиждень.

Корисно, але не обов'язково (B-рівень)

Боксове дихання після тренування або під час легкого стретчингу

Як практикувати боксове дихання:

Вдих через ніс — чотири секунди
Затримка — чотири секунди
Видих через рот — чотири секунди
Затримка — ще чотири секунди
Виконувати 3–5 хвилин

Під час тренування тіло перебуває в симпатичному стані — так званому режимі «бийся або тікай».

Ви хочете перевести його в парасимпатичний стан, тобто режим «відпочинку та травлення», і перший крок — через дихання.

Коли ви практикуєте боксове дихання, частота серцевих скорочень знижується, рівень гормонів стресу падає, і ви відчуваєте більше розслаблення.

Відновлення не посилюється, коли ви в стресі, — воно посилюється, коли ви розслаблені. Ось чому ми практикуємо боксове дихання.

Теплотерапія (джакузі або сауна)

Найбільший міф про відновлення — що вам потрібно кидатися в крижану купіль, тоді як насправді вам потрібне тепло.

Тепло розслаблює м'язи, покращує кровообіг і просто змушує вас почуватися краще.

Якщо ви все ж наполягаєте на холодовій терапії, робіть її щонайменше через 24 години після тренування. Доведено, що холодотерапія відразу після тренування негативно впливає на м'язовий ріст.

Те, що може допомогти (C і D рівні)

Компресійний одяг

Якщо після важкого тренування, — наприклад, учорашніх спринтів, — я відчуваю особливий біль, то надягаю компресійний одяг або чоботи (для нижньої частини тіла).

Наукові дані неоднозначні, але, схоже, вони допомагають зменшити набряки і покращити кровообіг у потрібних зонах.

Добавки

Це анекдотично, але коли я збільшив споживання креатину з 5 до 15 грамів, я відчув відчутну різницю у відновленні.

Серед інших добавок, що показали покращення відновлення, — сік кислої вишні та екстракт буряка.

Проте більшість відновлювальних добавок — дорогий спосіб уникнути виконання основ. Вони вкрай необов'язкові.

Шкода, що я не знав цього раніше

Відновлення — це не про те, щоб робити більше, а про те, щоб робити правильні речі послідовно.

Послухайте: вам не потрібні крижані купелі, дорогі добавки або спеціальне обладнання для відновлення. Якщо ви зосередитесь на S і A рівнях — це 80% відновлення.

Також метаболічне здоров'я та оптимізація гормонів важливіші, ніж ви думаєте. Вони є фундаментом для нормального функціонування вашого тіла.

Якщо ви хочете відновлюватися швидше — починайте з основ і поступово рухайтесь далі за списком.

За ваше найкраще, найоптимізованіше тіло.

Вперед і вгору. 🚀

──

Коли будете готові, ось 3 способи, якими я можу допомогти:

Система Lean Body 90: Якщо ви готові привести себе у відмінну форму, Lean Body 90 — очевидний вибір. Приділяйте здоров'ю лише 90 хвилин на тиждень, щоб досягти своїх фітнес-цілей. Скидайте вагу і нарощуйте м'язи без годин у залі та жорстких дієт. Приєднуйтесь до 1000+ учасників.
Ви підприємець, який хоче схуднути, підвищити енергію і бути у найкращій формі? Подайте заявку на особисте коучинг тут.
Прорекламуйте себе 458 145+ передплатникам, спонсуруючи цей листист.

Джерела

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine.
Tiidus, P. M. (2000). Estrogen and gender effects on muscle damage, inflammation, and oxidative stress. Canadian Journal of Applied Physiology.
Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Dattilo, M., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses.
Dupuy, O., et al. (2018). Recovery from exercise-induced muscle damage: A systematic review. Journal of Sports Sciences.
Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Jerath, R., et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses.
Ihsan, M., et al. (2016). Post-exercise muscle cooling enhances gene expression of PGC-1α. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Bleakley, C. M., et al. (2012). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: A systematic review of randomized controlled trials. American Journal of Sports Medicine.
Hill, J. A., et al. (2014). Compression garments and recovery from exercise: A meta-analysis. Sports Medicine.
Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Clifford, T., et al. (2017). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients.
Bell, P. G., et al. (2014). Montmorency cherries reduce the oxidative stress and inflammatory responses to repeated days of high-intensity stochastic cycling. Nutrients.

Originally published in Dan Go's High Performance Founder newsletter (June 24, 2025). This content is for informational purposes only and is not medical advice.

Як відновлюватися у 40-х швидше, ніж у 20-х